Caminar 15 kilómetros al día durante el embarazo
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Como mujer, el embarazo representa uno de los mayores cambios físicos que experimentará en su vida. Para soportar estos cambios físicos y el crecimiento del bebé, es fundamental comer sano, pero también lo es mantenerse físicamente activa. Pero, ¿cuál es la forma más segura de hacer ejercicio durante el embarazo?
Este mito ha proliferado durante muchos años, pero en realidad el embarazo es un momento ideal para empezar un programa de ejercicios, incluso si nunca has hecho ejercicio. Las directrices de salud pública para las mujeres embarazadas recomiendan un ejercicio o actividad moderada durante aproximadamente 150 minutos a la semana (o 30 minutos al día, cinco días a la semana). Los siguientes son los ejercicios ideales durante el embarazo:
Debes tener especial cuidado con los ejercicios que puedan hacerte perder el equilibrio, ya que sufrir una caída durante el embarazo puede ser muy grave. Montar en bicicleta, por ejemplo, puede no ser la forma más segura de hacer ejercicio durante el embarazo debido al mayor riesgo de caída. Lo más importante es encontrar algo que te guste y que sea seguro. Habla con tu médico para ver qué se ajusta a tu historial personal.
¿Cuántos kilómetros debe caminar una mujer embarazada al día?
Cuánto ejercicio hacerEs mejor hacer ejercicio 5 veces a la semana durante 30 minutos o más. La intensidad del ejercicio debe ser cómoda para ti. Debe poder hablar mientras hace ejercicio.Si no ha hecho ejercicio antesSi nunca ha hecho ejercicio, empiece despacio y aumente gradualmente.Si ha hecho ejercicio antes del embarazoSi era activa antes de quedarse embarazada, mantenga su rutina de ejercicio normal durante el tiempo que se sienta cómoda. Reduzca el ritmo a medida que avance el embarazo.Hacer ejercicio de forma seguraConsejos para hacer ejercicio de forma segura:
Cuánto hay que caminar durante el embarazo
Estar embarazada y dar a luz son actividades físicamente exigentes. Tener un nivel razonable de forma física te ayudará a gestionar los cambios en la forma de tu cuerpo, así como las exigencias del embarazo, el parto y la crianza temprana.
Un nivel razonable de fitness te preparará física y emocionalmente para el parto. La forma física se refiere a la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. La mejor manera de ponerse en forma es mediante una actividad física regular a una intensidad que te obligue a trabajar a un ritmo moderado, pero no hasta el punto de quedarte sin aliento.
Para satisfacer la creciente demanda de suministro de sangre a tu bebé en crecimiento, tu corazón se agranda y también bombea más rápido. Esto significa que, por el mero hecho de estar embarazada, ya estás realizando un ejercicio aeróbico. También significa que debes moderar la intensidad del ejercicio, ya que hay un rango menor entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima segura.
El volumen de tu sangre aumenta a medida que tu bebé crece. El reblandecimiento de las paredes de las venas y el peso del útero en las últimas etapas del embarazo pueden afectar al flujo de sangre que llega al corazón, permitiendo que se acumule en las piernas. Levantar las pantorrillas y caminar en el sitio mientras haces ejercicio en posición de pie favorecerá el flujo de sangre hacia el corazón y ayudará a evitar el mareo. Las medias de soporte también pueden ayudar si eres propenso a sentirte mareado o si tienes venas varicosas.
Cuántos pasos debe dar una embarazada al día en el tercer trimestre
La actividad física regular durante el embarazo no sólo tiene beneficios para la salud, sino que también ayuda a preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, es importante modificar o elegir un programa de ejercicios adecuado porque el embarazo afecta a la respuesta del cuerpo al ejercicio.
Si no eras activa antes de quedarte embarazada, no empieces de repente a hacer ejercicios extenuantes. Si empiezas un programa de ejercicios, dile al instructor que estás embarazada y ve aumentando la intensidad poco a poco. Puedes empezar con no más de 15 minutos de ejercicio continuo, 3 veces a la semana, y aumentar gradualmente hasta llegar a 2½ horas a la semana.
Las actividades aeróbicas -como caminar, montar en bicicleta, nadar o las clases de gimnasia- te ayudarán a mejorar tu estado cardiorrespiratorio (tu capacidad para absorber y utilizar el oxígeno) y también te ayudarán a evitar el aumento excesivo de peso.
Intenta incorporar a tu rutina diaria los ejercicios que se indican a continuación. Fortalecerán tus músculos para que puedas soportar el peso extra del embarazo. También fortalecerán las articulaciones, mejorarán la circulación, aliviarán el dolor de espalda y, en general, te ayudarán a sentirte bien.
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