Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el posparto
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En este artículo: La importancia de fortalecer los músculos durante el embarazo Plan de ejercicios para el primer trimestre Plan de ejercicios para el segundo trimestre Plan de ejercicios para el tercer trimestre
Durante el embarazo ocurren muchas cosas, por lo que es importante que tu cuerpo esté preparado. “En 10 meses, tu cuerpo experimentará más cambios que el cuerpo de un hombre en toda su vida”, afirma el entrenador de Aaptivtrainer Jaime McFaden, instructor de fitness certificado por ASM perinatal y PROnatal. “Tu cuerpo necesita ser fuerte para soportar todos los cambios y recuperarse después del parto”.
La entrenadora de Aaptiv certificada por la NASM, Jade Alexis, está de acuerdo y añade: “Durante el embarazo, tienes todo este peso extra en la parte delantera de tu cuerpo. Cuanto más fuerte seas, más fácil será cargar -en algunos puntos- con 30 ó 40 libras más. Además, la resistencia añadida te ayudará a tener un parto fácil y agradable”.
¿Otra buena noticia? Si hacías ejercicio antes del embarazo, puedes continuar con la mayoría de los ejercicios, aunque hay algunos movimientos que debes evitar. “Ten en cuenta que toda la zona del torso debe ser espaciosa: estás alojando y creando espacio para este ser humano. Nunca quieres tumbar, encoger o retorcer el vientre”, dice la entrenadora de Aaptiv certificada por el FRCMS y 500+ RYT, Nicole Sciacca. “Cualquier deporte que pida eso, lo evitaría”.
Embarazo en forma
Cuánto ejercicio hacerEs mejor hacer ejercicio 5 veces a la semana durante 30 minutos o más. La intensidad del ejercicio debe ser cómoda para ti. Debe poder hablar mientras hace ejercicio.Si no ha hecho ejercicio antesSi nunca ha hecho ejercicio antes, empiece despacio y aumente gradualmente.Si ha hecho ejercicio antes del embarazoSi era activa antes de quedarse embarazada, mantenga su rutina de ejercicio normal durante el tiempo que se sienta cómoda. Reduzca el ritmo a medida que avance el embarazo.Hacer ejercicio de forma seguraConsejos para hacer ejercicio de forma segura:
Directrices de formación para embarazadas
Estar embarazada y dar a luz son actividades físicamente exigentes. Tener un nivel razonable de forma física te ayudará a gestionar los cambios en la forma de tu cuerpo, así como las exigencias del embarazo, el parto y la crianza temprana.
Un nivel razonable de fitness te preparará física y emocionalmente para el parto. La condición física se refiere a la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. La mejor manera de ponerse en forma es mediante una actividad física regular a una intensidad que te obligue a trabajar a un ritmo moderado, pero no hasta el punto de quedarte sin aliento.
Para satisfacer la creciente demanda de suministro de sangre a tu bebé en crecimiento, tu corazón se agranda y también bombea más rápido. Esto significa que, por el mero hecho de estar embarazada, ya estás realizando un ejercicio aeróbico. También significa que debes moderar la intensidad de tu ejercicio, ya que hay un rango menor entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima segura.
El volumen de tu sangre aumenta a medida que tu bebé crece. El reblandecimiento de las paredes de las venas y el peso del útero en las últimas etapas del embarazo pueden afectar al flujo de sangre que llega al corazón, permitiendo que se acumule en las piernas. Levantar las pantorrillas y caminar en el sitio mientras haces ejercicio en posición de pie favorecerá el flujo de sangre hacia el corazón y ayudará a evitar el mareo. Las medias de soporte también pueden ayudar si eres propenso a sentirte mareado o si tienes venas varicosas.
Correr durante el embarazo
Embarazo y ejercicio: Durante el embarazo, el ejercicio puede ayudarte a mantenerte en forma y a prepararte para el parto. A continuación, la información sobre el embarazo y el ejercicio, desde cómo empezar hasta cómo mantenerse motivada.Por el personal de Mayo Clinic
Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de contar con la aprobación de tu proveedor de atención médica. Aunque el ejercicio durante el embarazo suele ser bueno tanto para la madre como para el bebé, el médico podría aconsejarle que no haga ejercicio si tiene:
Caminar es un gran ejercicio para principiantes. Proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con un esfuerzo mínimo para las articulaciones. Otras buenas opciones son la natación, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y la bicicleta estática. El entrenamiento de fuerza también está bien, siempre que se haga con pesos relativamente bajos.
El ejercicio intenso aumenta el flujo de oxígeno y sangre hacia los músculos y lo aleja del útero. En general, deberías poder mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no puedes hablar con normalidad mientras te ejercitas, probablemente te estés esforzando demasiado.
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