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¿Pensabas que debías saltarte los ejercicios de abdominales durante el embarazo? Piénsalo de nuevo. Aquí, dos entrenadores de Aaptiv, una aplicación de fitness que ofrece entrenamientos de audio guiados por un entrenador y con música, explican la importancia de un núcleo fuerte y ofrecen sus selecciones de ejercicios abdominales seguros para el embarazo.
En general, está bien -e incluso se recomienda- hacer ejercicios abdominales durante el embarazo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que cada embarazo es diferente y que lo que funciona y lo que no funciona para cada mujer también varía. Según la entrenadora perinatal y PROnatal de NASM, Amanda Butler, en las primeras semanas de embarazo, la mayoría de las mujeres ni siquiera saben que están embarazadas. Dice que, por lo general, no hay problema en mantener la rutina habitual, siempre que se actúe con seguridad, pero anima a todas las mujeres a mantener conversaciones abiertas y sinceras con su médico sobre sus entrenamientos una vez que sepan que están embarazadas. “Depende mucho de la persona, y cada embarazo es un poco diferente”, dice. “Pero, en general, en esas primeras 12 semanas, técnicamente puedes seguir haciendo todo”.
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La buena noticia es que no tiene que dejar de hacer ejercicio (a menos que un profesional médico haya considerado que el ejercicio no es seguro para usted). La mala noticia es que va a tener que modificar lo que hace y cómo lo hace, siendo la palabra clave cómo se ejercita. Muchos de los ejercicios pueden seguir siendo los mismos, pero la intensidad y el peso van a cambiar a medida que cambie tu cuerpo. Cuanto más avanzado esté tu embarazo, más tendrás que modificar para proteger tu cuerpo.
Entonces, ¿qué va a cambiar en lo que respecta a tu antigua rutina de abdominales y core? En primer lugar, dependiendo de cómo te sientas, es posible que tengas que dejar de tumbarte boca arriba. Alrededor de las 14-16 semanas de embarazo, el bebé y el útero son lo suficientemente grandes como para comprimir los principales vasos sanguíneos, lo que hace que te sientas mareada, desmayada y entumecida. No todo el mundo lo notará tan pronto, pero si empiezas a sentirte mal al estar tumbada sobre la espalda, tendrás que levantarte 15-20 grados o dejar de hacer ejercicios boca arriba.
A medida que el vientre de tu bebé crece, el tejido conjuntivo se estira y los músculos abdominales se separan para dejar paso a tu bebé, lo cual es absolutamente normal. Sin embargo, puedes ayudar a reducir la cantidad de estiramiento que se produce. Para ello, lo que debes tener en cuenta y evitar es la conización del vientre (aquí tienes un artículo que escribí sobre lo que es la conización del vientre). La conización causa problemas en el camino y pone tensión adicional en la pared abdominal y el tejido conectivo. También puede tener un efecto en cadena en la recuperación posparto. Si algún ejercicio o movimiento te provoca coning, deja de hacerlo inmediatamente.
Entrenamiento al vacío en el embarazo
El embarazo es un viaje que cambia la vida; por lo tanto, debes prepararte para el viaje. Como futura madre, quizá te preguntes cómo mantenerte en forma y estar sana para ti y tu bebé. Los ejercicios abdominales seguros para el embarazo te darán una ventaja adicional durante los tres trimestres y después.
Ejercitar los abdominales durante el embarazo tiene varios beneficios, como la reducción del riesgo de dolor de espalda, la disminución del dolor pélvico y la presión. Además, el entrenamiento de fuerza hace que los pujos durante el parto sean más tolerables y mejora la recuperación posparto.
El primer ejercicio de la lista es la respiración central. La respiración diafragmática es la base del ejercicio durante el embarazo y el posparto; conecta los cuatro músculos centrales para crear fuerza detrás de cada movimiento. Aprender a respirar profundamente de forma eficaz te ayudará a controlar los músculos centrales, lo que proporciona más estabilidad al vientre en crecimiento.
La ventaja añadida de este ejercicio es que te ayuda a fortalecer el tronco durante el embarazo. Al mismo tiempo, la respiración profunda y las contracciones musculares facilitan una recuperación más rápida después de dar a luz, aunque es mejor que escuches atentamente a tu cuerpo y esperes unas semanas.
Embarazo en cuclillas
Elisa es una conocida escritora de temas relacionados con la crianza de los hijos a la que le apasiona ofrecer contenidos basados en la investigación para ayudar a los padres a tomar las mejores decisiones para sus familias. Ha escrito para sitios conocidos como POPSUGAR Family y Scary Mommy, entre otros.
Los artículos de Verywell Family son revisados por profesionales de la salud familiar y del embarazo. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Las planchas son una forma estupenda de mantener la fuerza del tronco durante el embarazo, pero es posible que quieras cambiar a una versión modificada cuando estés más avanzada. Esto se debe a que, aunque generalmente es seguro hacer planchas durante el embarazo, puede resultar más difícil y contribuir a problemas como la diástasis de rectos.
Aunque las planchas son técnicamente seguras durante el embarazo, no siempre resultan prácticas. Durante el primer trimestre, es posible que te sientas más cansada de lo habitual y no quieras hacer ejercicio. O, a medida que avanza el embarazo, la barriga del bebé puede hacer que las planchas sean demasiado incómodas.
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