Actividad física durante el embarazo
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Estar embarazada y dar a luz son actividades físicamente exigentes. Tener un nivel razonable de forma física le ayudará a gestionar los cambios en la forma de su cuerpo, así como las exigencias del embarazo, el parto y la crianza temprana.
Un nivel razonable de forma física te preparará tanto física como emocionalmente para el parto. La forma física se refiere a la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. La mejor manera de ponerse en forma es mediante una actividad física regular a una intensidad que te obligue a trabajar a un ritmo moderado, pero no hasta el punto de quedarte sin aliento.
Para satisfacer la creciente demanda de suministro de sangre a tu bebé en crecimiento, tu corazón se agranda y también bombea más rápido. Esto significa que, por el mero hecho de estar embarazada, ya estás realizando un ejercicio aeróbico. También significa que debes moderar la intensidad de tu ejercicio, ya que hay un rango menor entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima segura.
El volumen de tu sangre aumenta a medida que tu bebé crece. El reblandecimiento de las paredes de las venas y el peso del útero en las últimas etapas del embarazo pueden afectar al flujo de sangre que llega al corazón, permitiendo que se acumule en las piernas. Levantar las pantorrillas y caminar en el sitio mientras haces ejercicio en posición de pie favorecerá el flujo de sangre hacia el corazón y ayudará a evitar el mareo. Las medias de soporte también pueden ayudar si eres propenso a sentirte mareado o si tienes venas varicosas.
Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el posparto
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Entrenamiento para el embarazo 2º trimestre
Cuánto ejercicio hacerEs mejor hacer ejercicio 5 veces a la semana durante 30 minutos o más. La intensidad del ejercicio debe ser cómoda para ti. Debe poder hablar mientras hace ejercicio.Si no ha hecho ejercicio antesSi nunca ha hecho ejercicio, empiece despacio y aumente gradualmente.Si ha hecho ejercicio antes del embarazoSi era activa antes de quedarse embarazada, mantenga su rutina de ejercicio normal durante el tiempo que se sienta cómoda. Reduzca el ritmo a medida que avance el embarazo.Hacer ejercicio de forma seguraConsejos para hacer ejercicio de forma segura:
Plan de ejercicios para embarazadas
La actividad física regular durante el embarazo no sólo tiene beneficios para la salud, sino que también ayuda a preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, es importante modificar o elegir un programa de ejercicios adecuado porque el embarazo afecta a la respuesta del cuerpo al ejercicio.
Si no eras activa antes de quedarte embarazada, no empieces de repente a hacer ejercicios extenuantes. Si empiezas un programa de ejercicios, dile al instructor que estás embarazada y ve aumentando la intensidad poco a poco. Puedes empezar con no más de 15 minutos de ejercicio continuo, 3 veces a la semana, y aumentar gradualmente hasta llegar a 2½ horas a la semana.
Las actividades aeróbicas -como caminar, montar en bicicleta, nadar o las clases de gimnasia- te ayudarán a mejorar tu estado cardiorrespiratorio (tu capacidad para absorber y utilizar el oxígeno) y también te ayudarán a evitar el aumento excesivo de peso.
Intenta incluir en tu rutina diaria los ejercicios que se indican a continuación. Fortalecerán tus músculos para que puedas soportar el peso extra del embarazo. También fortalecerán las articulaciones, mejorarán la circulación, aliviarán el dolor de espalda y, en general, te ayudarán a sentirte bien.
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