Cosas que hacer durante el embarazo
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La actividad física regular durante el embarazo no sólo tiene beneficios para la salud, sino que también ayuda a preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, es importante modificar o elegir un programa de ejercicios adecuado porque el embarazo afecta a la respuesta del cuerpo al ejercicio.
Si no eras activa antes de quedarte embarazada, no empieces de repente a hacer ejercicios extenuantes. Si empiezas un programa de ejercicios, dile al instructor que estás embarazada y ve aumentando la intensidad poco a poco. Puedes empezar con no más de 15 minutos de ejercicio continuo, 3 veces a la semana, y aumentar gradualmente hasta llegar a 2½ horas a la semana.
Las actividades aeróbicas -como caminar, montar en bicicleta, nadar o las clases de gimnasia- te ayudarán a mejorar tu estado cardiorrespiratorio (tu capacidad de absorber y utilizar el oxígeno) y también te ayudarán a evitar el aumento excesivo de peso.
Intenta incorporar a tu rutina diaria los ejercicios que se indican a continuación. Fortalecerán tus músculos para que puedas soportar el peso extra del embarazo. También fortalecerán las articulaciones, mejorarán la circulación, aliviarán el dolor de espalda y, en general, te ayudarán a sentirte bien.
Entrenamiento del primer trimestre
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Embarazo en forma
Cuánto ejercicio hacerEs mejor hacer ejercicio 5 veces a la semana durante 30 minutos o más. La intensidad del ejercicio debe ser cómoda para ti. Debe poder hablar mientras hace ejercicio.Si no ha hecho ejercicio antesSi nunca ha hecho ejercicio, empiece despacio y aumente gradualmente.Si ha hecho ejercicio antes del embarazoSi era activa antes de quedarse embarazada, mantenga su rutina de ejercicio normal durante el tiempo que se sienta cómoda. Reduzca el ritmo a medida que avance el embarazo.Hacer ejercicio de forma seguraConsejos para hacer ejercicio de forma segura:
Plan de ejercicios para embarazadas
Consulta a tu médico o matrona cuando empieces un nuevo programa de ejercicios o continúes con tu programa de ejercicios previo al embarazo. El tipo y la cantidad de ejercicio que hagas normalmente influirán en los consejos que te den.
Deja que tu cuerpo te guíe. Sabrás que estás en una buena intensidad de ejercicio cuando éste requiera un esfuerzo moderado y tu frecuencia respiratoria aumente pero puedas seguir hablando con normalidad. Ten en cuenta que la frecuencia cardíaca no es una indicación precisa de la intensidad del ejercicio en el embarazo.
Requiere un gran esfuerzo y un rápido aumento de la frecuencia respiratoria. El ejercicio vigoroso sólo es adecuado para las mujeres que han hecho ejercicio vigoroso antes del embarazo (por ejemplo, correr o montar en bicicleta estática a gran velocidad).
“Me resultó más fácil apuntarme a una clase de ejercicios para embarazadas que a otro tipo de ejercicio. Entonces me comprometí y tuve que ir. Además, al estar rodeada de otras mujeres embarazadas, no me sentía cohibida” -Michelle.
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